¿Cómo calcular el déficit calórico para perder peso?
Se calcula en tres pasos: estimas cuánto gastas al día, le restas entre un 15 % y un 25 % y compruebas que el resultado no queda por debajo de un mínimo razonable. Por ejemplo, una mujer de 35 años, 70 kg y 165 cm con ejercicio moderado gasta unas 2.163 kcal al día; con un déficit del 20 % la cifra queda en unas 1.730 kcal. Esta calculadora hace exactamente eso con la ecuación de Mifflin-St Jeor. No sirve para menores de edad, embarazo, lactancia, diabetes u otras enfermedades, ni para personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria; en esos casos el objetivo calórico lo debe fijar un profesional sanitario.
Paso 1: el metabolismo basal (TMB)
La TMB es la energía que gasta tu cuerpo en reposo. La calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 a partir de 498 adultos sanos de entre 19 y 78 años a los que se midió el gasto en reposo por calorimetría indirecta (Mifflin et al., Am J Clin Nutr, 1990):
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
Una revisión sistemática de la Academia de Nutrición y Dietética (entonces American Dietetic Association) comparó cuatro ecuaciones y concluyó que Mifflin-St Jeor es la que acierta con más frecuencia a menos de un 10 % del valor medido, aunque advierte de errores notables en personas concretas y de que hay poca validación en mayores y en algunos grupos étnicos (Frankenfield et al., 2005). Es una buena estimación, no una medida.
En el ejemplo, la mujer de 35 años tiene una TMB de 1.395 kcal (10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161).
Paso 2: el gasto total (mantenimiento)
La calculadora multiplica la TMB por un factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (activo) y 1,9 (muy activo). Son factores de uso habitual, sin una tabla oficial que los fije. La EFSA, en su dictamen de 2013 sobre energía, multiplica el gasto en reposo (estimado con las ecuaciones de Henry) por niveles de actividad de 1,4 (vida sedentaria o poco activa), 1,6, 1,8 y 2,0 (EFSA Journal 2013;11(1):3005), así que las dos escalas no son equivalentes. Con la mujer del ejemplo, el factor 1,55 da 2.163 kcal de mantenimiento. Elegir el nivel de actividad es la parte más incierta del cálculo.
Paso 3: el déficit
La calculadora ofrece tres porcentajes sobre el mantenimiento. Con un hombre de 40 años, 85 kg, 178 cm y ejercicio ligero (TMB 1.768 kcal, mantenimiento 2.430 kcal):
| Déficit | Resta al día | Objetivo diario | Pérdida teórica por semana |
|---|---|---|---|
| 15 % | 364 kcal | 2.066 kcal | 0,33 kg |
| 20 % | 486 kcal | 1.944 kcal | 0,44 kg |
| 25 % | 607 kcal | 1.823 kcal | 0,55 kg |
Cifras obtenidas con la propia calculadora. La última columna sale de dividir el déficit semanal entre 7.700 kcal: es una cuenta teórica, no una previsión (ver el apartado siguiente).
¿Cuántas calorías son un kilo de grasa? La regla de las 7.700 kcal
La calculadora usa la regla de Wishnofsky: un kilo de tejido adiposo equivaldría a unas 7.700 kcal (3.500 kcal por libra). Es una aproximación estática. El modelo dinámico de Hall et al. (Lancet, 2011) describe que el peso responde despacio a un cambio de ingesta (tarda alrededor de un año en recorrer la mitad del cambio total) y que el resultado depende de la grasa de partida de cada persona. Una cuenta lineal no recoge esas adaptaciones, así que los kilos que salgan de dividir el déficit entre 7.700 son un orden de magnitud. Compáralo siempre con tu evolución real durante varias semanas, y no con una sola pesada.
Calorías mínimas y déficit por debajo de la TMB
Si el objetivo calculado cae por debajo de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres), la calculadora propone ese suelo y muestra el déficit real que queda. Son cifras de uso habitual como referencia prudente, no un umbral oficial de la OMS ni de la EFSA (el dictamen de la EFSA de 2013 fija requerimientos medios por nivel de actividad, no un mínimo para adelgazar). Un ejemplo: una mujer de 55 años, 52 kg, 158 cm y sedentaria, con déficit del 25 %, tiene un mantenimiento de 1.286 kcal; el 25 % daría unas 964 kcal, la calculadora propone 1.200 y el déficit real es de 86 kcal al día. Si tu mantenimiento estimado ya es igual o inferior al suelo (por ejemplo, una mujer de 60 años, 48 kg, 150 cm y sedentaria, con 1.148 kcal), no se da objetivo: la calculadora no puede proponerte un déficit y conviene consultar con un médico o un dietista-nutricionista.
Quedar por debajo de la TMB es habitual en personas sedentarias y no depende del peso. Con el factor 1,2, un déficit del 20 % deja el objetivo en el 96 % de la TMB y uno del 25 % en el 90 %. Por ejemplo, una mujer de 30 años, 64 kg, 160 cm y sedentaria, con un 20 %, tiene una TMB de 1.329 kcal y un objetivo de 1.276 kcal. La calculadora lo indica con una nota informativa. Es una razón para plantear un déficit menor o consultarlo con un profesional.
Ejemplo: tengo una TMB de 1.800 kcal, ¿qué déficit hago?
Con una TMB de 1.800 kcal y ejercicio ligero (factor 1,375), el mantenimiento es de 2.475 kcal; con un déficit del 20 % el objetivo es de 1.980 kcal al día (resta de 495 kcal). La calculadora no admite introducir la TMB directamente, pero la cuenta es esa: TMB × factor de actividad × (1 − porcentaje).
Otras dudas habituales
Si ya conozco mi TMB
La calculadora parte de sexo, edad, peso y estatura. Para ver el metabolismo basal por separado, está la calculadora de calorías diarias y metabolismo basal.
Qué no cubre
No calcula para menores de 18 años, y a partir de los 78 años (el límite de la muestra de la ecuación) avisa de que la estimación es menos fiable. Tampoco para embarazo, lactancia o enfermedades como la diabetes; tampoco distingue masa muscular de grasa ni promedia el déficit a lo largo de la semana. Tampoco reparte proteínas, grasas e hidratos: para eso está la calculadora de macronutrientes.
Esta página es orientativa y no sustituye el consejo de un médico o un dietista-nutricionista.