¿Cuál es mi frecuencia cardíaca máxima según la edad?
El índice o ecuación de Tanaka estima la frecuencia cardíaca máxima teórica (FCM) como 208 − 0,7 × edad. A los 30 años da 187 latidos por minuto (lpm); a los 50, 173; a los 65, 163. Es una media calculada para adultos sanos, no una medición de tu corazón: la calculadora solo aplica esa fórmula a la edad que introduces y reparte el resultado en cinco zonas de intensidad. No calcula la FCM con la fórmula 220 − edad ni con el método de Karvonen (no te pide la frecuencia en reposo), no hace pruebas de esfuerzo y no sirve para personas con enfermedad cardiaca o que tomen medicación que afecte al pulso.
Cómo se calcula con Tanaka y qué cambia respecto a 220 − edad
Tanaka, Monahan y Seals reunieron 351 estudios con 18.712 personas y comprobaron la ecuación en otro estudio de laboratorio con 514 adultos sanos. El metanálisis dio 208 − 0,7 × edad y el estudio de laboratorio, prácticamente la misma recta (209 − 0,7 × edad), sin diferencias entre hombres y mujeres ni por nivel de actividad física habitual. Concluyeron que la edad es el principal predictor de la FCM y que la fórmula 220 − edad infravalora la FCM en personas mayores (J Am Coll Cardiol 2001; 37(1): 153-156).
Las dos fórmulas coinciden a los 40 años y se separan a medida que la edad se aleja de ahí. Estos valores salen de la lógica real de la calculadora (se redondea al entero más próximo):
| Edad | Tanaka (calculadora) | 220 − edad | Diferencia |
|---|---|---|---|
| 16 años | 197 lpm | 204 lpm | −7 |
| 30 años | 187 lpm | 190 lpm | −3 |
| 40 años | 180 lpm | 180 lpm | 0 |
| 50 años | 173 lpm | 170 lpm | +3 |
| 65 años | 163 lpm | 155 lpm | +8 |
Por encima de los 40 años Tanaka da cifras más altas que la fórmula antigua; por debajo, más bajas. Ninguna de las dos mide tu valor: dos personas de la misma edad pueden tener una FCM distinta, y una prueba de esfuerzo con control médico es la forma fiable de conocer la tuya. La muestra del estudio eran adultos sanos, así que en menores de edad o en personas con patologías la cifra es solo una referencia (la calculadora acepta de 15 a 100 años).
Cómo se calculan las zonas de entrenamiento
La calculadora reparte la FCM estimada en cinco tramos: 50-60 %, 60-70 %, 70-80 %, 80-90 % y 90-100 %. Es un reparto habitual en el entrenamiento, no una norma oficial: otras guías y fabricantes de relojes usan otros porcentajes y otros nombres. Con un ejemplo de 50 años (FCM 173 lpm), la calculadora devuelve:
| Zona | % de la FCM | Pulsaciones (50 años) |
|---|---|---|
| Z1 | 50-60 % | 87-104 lpm |
| Z2 | 60-70 % | 104-121 lpm |
| Z3 | 70-80 % | 121-138 lpm |
| Z4 | 80-90 % | 138-156 lpm |
| Z5 | 90-100 % | 156-173 lpm |
Los límites se redondean por separado, así que el final de una zona coincide con el comienzo de la siguiente (104 lpm cierra la Z1 y abre la Z2).
Método de Karvonen: usar también tu pulso en reposo
El método de Karvonen es una fórmula de uso habitual en el entrenamiento; no calcula la FCM sino las zonas, y tiene en cuenta tu frecuencia en reposo. Se obtiene la reserva (FCM − pulso en reposo) y cada límite es: pulso en reposo + porcentaje × reserva. Esta calculadora no lo incluye; si quieres usarlo, puedes partir de la FCM que te da aquí. Ejemplo con 50 años (FCM 173) y 60 lpm en reposo: la reserva es 113 lpm; el 60 % de la reserva da 60 + 68 = 128 lpm y el 70 % da 60 + 79 = 139 lpm. Con el cálculo directo, el 60-70 % de la FCM de esa misma persona son 104-121 lpm, así que los dos métodos no son intercambiables.
Cuánto ejercicio recomienda la OMS
La OMS, en sus directrices de 2020, recomienda a los adultos de 18 a 64 años entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente, y actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor dos o más días a la semana. Para niños y adolescentes de 5 a 17 años, recomienda una media de 60 minutos al día de actividad moderada a vigorosa, sobre todo aeróbica, y actividad vigorosa y de fortalecimiento muscular y óseo al menos 3 días a la semana (Bull y otros, Br J Sports Med 2020; publicación de la OMS). No necesitas medir las pulsaciones para cumplirlo. Si trabajas la fuerza, puedes usar la calculadora de 1RM.
Cuándo no fiarte de la cifra
No uses esta cifra como límite si tienes una enfermedad cardiaca, tomas fármacos que alteran el pulso (como los betabloqueantes), has tenido síntomas como dolor en el pecho, mareo o falta de aire con el esfuerzo. En esos casos, el médico debe indicarte a qué intensidad puedes entrenar. Este texto es orientativo y no sustituye a un profesional sanitario ni a una prueba de esfuerzo.